อาการปวดหลังที่ไม่ว่าคนหนุ่มสาวหรือผู้สูงอายุ ก็หนีไม่พ้น หากทำงานหนัก นั่งทำงานนานๆ นั่งผิดท่า รวมถึงอุบัติเหตุที่เกิดขึ้นจากการออกกำลัง ก็เป็นสาเหตุทำให้มีอาการปวดหลังได้ทั้งสิ้น แต่วิธีที่จะมาแนะนำวันนี้จะเป็น 3ท่าโยคะที่ช่วย แก้อาการปวดหลัง ได้ที่บ้านด้วยตัวเอง
สาเหตุหลักๆของอาการปวดหลังมีหลากหลายรูปแบบอย่างเช่น
- การนั่งทำงานนานๆ หรือนั่งหลังไม่ตรง
- ยกของหนักโดยใช้ท่ายกที่ผิดวิธี
- การลื่นล้มก้นกระแทกพื้น
- จากการเล่นกีฬาที่มีการประทะหนักๆ
วิธีแก้อาการปวดหลัง ทำได้ที่บ้าน ด้วย 3ท่า “โยคะ”
การฝึกโยคะที่เน้นลมหายใจ และเน้นยืดกล้ามเนื้อ รวมถึงข้อต่อในส่วนต่างๆของร่างกายและต้องมีสมาธิอย่างมาก แต่ได้ผลแน่นอน มีอะไรท่าบ้างตามมาได้เลย
1.ท่างูเห่า (Cooba Posture)
ประโยชน์ของการฝึกท่านี้ : เพิ่มความแข็งแรงของ กล้ามเนื้อหน้าท้อง กระดูกหลัง และ ไหล่
วิธีฝึก
- นอนคว่ำ วางมือข้างลำตัวระดับไหล่ เท้าเหยียดตรง
- กดเท้า กล้ามเน้อต้นขา สะโพกลงบนพื้น
- หันหน้าตรงคางจรดเอาคางจรดพื้น พร้อมกับหายใจเข้า มือยันพื้นเหยีดศอกตึง ยกหัว ไหล่ เหน้าอก ไหล่ เอว ให้สูง และเงยหน้าไปทางด้านหลัง
(ส่วนที่ยังกดที่พื้น คือส่วนหัวหน่าว ต้นขา และ เท้า โดยไม่มีอาการปวดหลัง) - ค้างท่านี้ไว้ 15-30 วินาที หายใจปกติ หายใจออกหย่อนตัวลงพื้น ทำซ้ำๆท่านี้ 3 นาที
ท่านี้ผู้ที่มีอาการปวดหัวโรคเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง เส้นประสาทที่มือถูกกดทับ หรือ ตั้งครรภ์ ควรเลี่ยง
2.ท่าตรีโกณหมุนกลับ (Extended Triangle Pose)
ประโยชน์ของการฝึกท่านี้ : ยืดกล้ามเนื้อ สะโพก ขา หลัง
(ช่วยให้ร่างสมดุล ช่วยให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรง ลดอาการปวดหลัง)
วิธีฝึก
- กางขาออกให้เท่ากับช่วงหัวไหล่ หายใจออกช้าๆพร้อมกันกับแยกเท้าออก 3-4 ฟุต ยกแขนขึ้น แล้วกางแขนขนานกับไหล่ คว่ำฝ่ามือ
- หมุนเท้าขวาชี้ไปด้านขวาทำมุม 90 องศา เฉียงเท้าซ้ายไปทางขวา 40-60 องศา เข่าทั้งสองข้างเหยียดตึง
- ก้มตัวพร้อมบิดเอวมาทางขวา วางมือซ้ายด้านนอกของตาตุ่มขวา ถ้ายังทำไม่ได้อาจวางด้านในของตาตุ่มได้เช่นกัน อาจหากล่องวางมือถ้าหากว่ายังวางมือไม่ถึงพื้น
- เหยียดแขนขวาชี้ขึ้น แนวแขนทั้งสองข้างอยู่ในแนวเส้นตรงเดียวกัน ตามองไปที่มือขวา ถ้ายังไม่คล่องสามารถมองตรงก็ได้
- ค้างไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที คลายท่าโดยการยืนกลับท่าเริ่มต้น
- สลับฝั่ง ทำซ้ำแบบท่าเดิม
ท่านี้ผู้ที่มีอาการ ความดันต่ำ ท้องร่วง ปวดหัว นอนไม่หลับ ควรเลี่ยง
3.ท่าเด็กหมอบ (Child’s Pose)
ประโยชน์ของการฝึกท่านี้ : ลดอาการปวดหลัง ปวดคอ อาการอ่อนเพลีย และความเครียด เป็นการยืดกล้ามเนื้อ สะโพก ต้นขาและข้อเท้า เพิ่มการยืดหยุ่นให้กับข้อ สะโพก เข่า ข้อเท้า (ช่วยระบบย่อยอาหาร และระบบสืบพันธ์)
วิธีฝึก
- คุกเข่าเท้าชิดหรือแยกได้เล็กน้อย เหยียดปลายเท้าไปด้านหลัง นั่งบนส้นเท้า
- ขณะหายใจออก ก้มตัว วางหน้าผากลงบนพื้น คอตรงไม่เอียงซ้ายหรือขวา ก้นยังนั่งบนส้นเท้า (ถ้าหากก้มไม่ได้ให้ยกก้นได้เล็กน้อย)
- เหยียดแขนทั้งสองไปข้างหน้า เฉียดหูคล้ายคำนับ ยื่นนิ้วไปให้ไกลมากที่สุด แล้วกดฝ่ามือทั้งสองข้างแนบกับพื้น (หรือกำมือหลวมๆหงายมือขึ้น เหยียดแขนทั้งสองข้างไปทางปลายเท้าให้มากที่สุด หรือ ทำทั้งสองท่าต่อเนื่อง)
- ค้างไว้ 30 วินาทีหรือมากกว่า
- คลายท่ากลับไปท่าเริ่มต้น
ท่านี้ผู้ที่มีอาการ ท้องร่วง ตั้งครรภ์ มีโรคที่เข่า ความดันโลหิตสูง(ควรปรึกษาแพทย์ก่อนฝึก)
ขอบคุณข้อมูล : siamhealth.net
#ปวดหลัง #วิธีแก้อาการปวดหลัง #แก้อาการปวดหลังด้วยตัวเอง #แก้อาการปวดหลังด้วยโยคะ #3ท่าโยคะ #ออกกำลังกาย , #sportintrends.com
